抗憂鬱&壓力!這些食物助「改善情緒」...心情不好別再吃糖啦

▲▼嚇壞,嚇人,驚恐,傷心,憂鬱,獨處,驚嚇,害怕,孤單。(圖/翻攝自pixabay)
▲感到壓力、憂鬱,該吃什麼才好呢?(圖/翻攝自pixabay)

文/梅默特.奧茲

現在我們來想想,當你感到疲倦、暴躁、無精打采時,會發生什麼事?你的身體知道自己需要加油打氣,而最快的方法,就是用大量的糖餵飽身體,這就是為何你在面對困難的狀況時,心裡會渴望糖和碳水化合物。即使邏輯告訴你,吃糖不是最好的選擇,然而想要補充精力和改善情緒的衝動,依舊推著我們往販賣機跑。

問題是,這項犒賞像是打了一記營養麻醉針,只會暫時掩飾自己情緒低落的事實。吃一塊糖或許能一時麻木你所受的傷害或壓力,但長期來看卻沒有幫助。等到麻藥退了,疼痛還會繼續。反觀聰明的食物策略就不同,它能幫你化解心情低落、疲倦或憤怒的時刻。高度壓力和悲傷的感覺,是最常見的情緒議題,要特別注意。

常常吃糖可以暫時掩飾心情低落,然而長期下來,同樣的問題又會傾巢而出:血糖升高,動脈會出現連帶損害,體重增加等問題。

▲甜點,蛋糕,下午茶,藍苺塔。(圖/達志示意圖)
▲吃糖可以緩和心情低落,但長期下來會導致血糖升高、體重增加。(圖/達志示意圖)

那到底該怎麼辦?要怎樣把食物當成長期處方,使你每天都覺得比較好,舒緩壓力,比較快樂?讀者閱讀至此,應不會對我提出的對策感到意外,那就是攝取5大超級食物。理想上,攝取蛋白質和吸收緩慢的碳水化合物(例如地瓜、堅果、糙米等),能緩和想要找糖吃的時刻。

增加蔬果攝取量是改善情緒的法寶之一,因為華瑞克大學(University of Warwick)醫學院的研究人員最近針對 14,000 人做了一項研究,發現在心理幸福感測驗中得高分的受訪者中,約 1/3表示自己每天都吃5份以上蔬果,每天吃不到1份蔬果的受訪者只有7%。研究人員推測,有些蔬果含有抗氧化物,能影響大腦內與樂觀心態有關的部分。

想要增進良好情緒的飲食,不僅5大超級食物中的X(額外的水果蔬菜)不可或缺,我那一整套強調健康油脂、豆類、植物,更是大腦健康的基礎。一項針對3,500 位年長者所做的研究發現,多攝取地中海飲食的人,出現情緒問題的風險比較低。研究人員推測發揮效用的是維生素B群、抗氧化營養素、健康脂肪。omega-3 脂肪酸尤其重要,主要來源如鮭魚、核桃、種籽

肉,鮭魚,食物,魚(圖/達志/示意圖)
▲鮭魚富含omega-3脂肪酸,促進大腦健康。(圖/達志示意圖)

2015 年有一項針對 omega-3 益處的研究回顧,發現 omega-3 能保護人們不受情緒與焦慮之苦,原因是它能改善大腦功能。另外在 2016 年一份整合 13 項研究的分析也發現,omega-3 對和抑鬱症有關的症狀,具有良好效果。為什麼?原因還不清楚,但可能和這些健康脂肪的抗發炎力量有關(據信發炎會阻礙大腦內的訊號,而這種情況則與抑鬱症和情緒有關聯)健康脂肪也有助大腦的細胞膜具彈性,如此一來就能迅速創造新的連結,並且適應壓力。

本文摘自《修復身體的超級食物》/梅默特.奧茲(心臟外科醫生,哥倫比亞大學的外科教授)/大是文化出版

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