▲搭長途飛機令人困擾，機艙內空間狹小、睡不好，時差也是一大惱人問題。（圖／達志／示意圖）
旅遊中心／綜合報導
你有搭長途飛機的經驗嗎？除了機艙內空間狹小、睡不好，時差也是一大惱人問題。外媒訪問澳洲雪梨大學各領域專家，統整出「9個科學方法擊退時差」，要搭長程飛機的旅客不妨收藏起來。
1. 提前作好心理準備
最有用的方法就是提前適應目的地的時區，愈早開始愈好，可以先從進食時間調整，再慢慢來調睡眠時間，可將時差問題化到最小。
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2. 將手錶調成目的地時間
一上飛機就把手錶調成目的地時間，讓自己提早適應當地的時區。
3. 在正確的時間吃飯
Charles Perkins中心的學術總監辛普森教授說，不要在目的地時區的半夜吃大餐，否則會弄亂生理時鐘，用餐時間建議提前調到與目的地相同。
▲碳水化合物配上蔬菜可促進褪黑激素和5-羥色胺的生成，幫助你自然地入睡。（示意圖／記者彭懷玉攝）
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4. 吃正確的東西更好睡
若想在飛機上睡好覺，就不要在飛機上吃辛辣的食物，選碳水化合物配上蔬菜，可促進褪黑激素和5-羥色胺的生成，幫助你自然地入睡。
▲盡量不喝酒、遠離咖啡因，這些都會擾亂睡眠。（示意圖／記者彭懷玉攝）
5. 不碰酒類、避開咖啡因
盡量不喝酒、遠離咖啡因，因為這些都會擾亂睡眠。水是最合適的選擇，但也不要喝太多，免得一直跑洗手間。
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6. 身體溫度下降時最好睡
身體溫度下降時最容易入睡，辛普森認為最適合睡覺的溫度介於18到21度之間。搭機時建議穿寬鬆透氣的衣服，也可以多帶一件外套上機。
▲為了適應目的地時區，要竭盡所能配合當地時間調整睡覺時間。（圖／達志／示意圖）
7. 旅行前調整睡眠時間
雖然很難在飛機上睡好，但為了適應目的地時區，要竭盡所能配合當地時間調整睡覺時間。如果你向東邊飛行，就要提前睡覺；如果你要飛往西邊國家，則要盡量忍著不睡。
8. 別一直盯著螢幕
各項研究均顯示同樣結果：暴露在明亮的光線下會影響睡眠，在飛機上更是如此。睡覺之前，別盯著平板、電腦、手機或機上娛樂螢幕，試著冥想看看會比較好入睡。
▲睡覺之前，別盯著平板、電腦、手機或機上娛樂螢幕，試著冥想看看會比較好入睡。（示意圖／記者彭懷玉攝）
9. 讓自然陽光照進來
調整生理時鐘最重要的要素之一就是暴露於自然光線。若抵達的時間是白天，趁著有陽光時出外呼吸新鮮空氣，將有助於把生理時鐘調整到新的時區；若是傍晚才到，調整成昏暗的燈光、慢慢地吃飯，進行一些輕鬆活動。
若該睡時還是睡不著，可以帶上耳塞、眼罩，甚至把家裡的枕頭或小毯子都帶來，塑造出家中睡眠環境。
外媒訪問雪梨大學Charles Perkins研究中心，包括來自生物學、營養學等900多名專業人員，整理出以上避免時差法寶，即使從墨爾本飛往洛杉磯的15小時航班，也能從中得到解方，享受一趟舒適旅程。
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